Jak czytać skład produktu? Co kryje się pod tajemniczymi „E” w składzie? Gdzie ukryty jest cukier? Czemu nazwa produktu ma znaczenie? Czemu produkt, którego termin na opakowaniu już minął, niekoniecznie jest przeterminowany? Co oznaczają tajemnicze hasła na etykietach produktów spożywczych? Czy kalorie są najważniejsze? Jak pokazują badania, niecałe 17% Europejczyków przed zakupem produktu czyta jego etykietę. Większość z tych osób sprawdza jedynie informacje na temat kalorii oraz ewentualnie zawartości tłuszczów i cukrów. Czy to kwestia tego, że nie chce nam się czytać tych etykiet, czy może nie wiemy jak je czytać?

Świadomość społeczeństwa na temat zdrowego odżywiania jest coraz większa – to fakt, z którego notabene należy się bardzo cieszyć. Coraz więcej osób zwraca uwagę na to, co je, ile je i jak je. Przestajemy kupować tylko i wyłącznie produkty z „ładną” etykietą, a zaczynamy z „ładnym” składem. Coraz częściej można też zobaczyć w sklepach osoby, które nie tylko wrzucają „na ślepo” jedzenie do koszyka, ale stają i czytają etykietę produktu. Niestety wiele osób, pomimo że czyta tył etykiety, to niekoniecznie wszystko rozumie. Krąży też wiele „mitów” i „mądrości”, które powodują, że nie zawsze patrząc na etykietę produktu, poprawnie go oceniamy. No to jak to jest z tymi etykietami…?

Trochę teorii…
To, co znajduje się na etykiecie produktu spożywczego, nie jest przypadkowe. Są pewne rzeczy, które producent MUSI umieścić na etykiecie, ale są oczywiście też takie, które nie są wymagane, a producenci umieszczają je z różnych powodów. Elementy obowiązkowe reguluje art. 9 rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku, który mówi nam, że na etykiecie produktu spożywczego muszą się znaleźć między innymi następujące elementy:
• Nazwa żywności
• Wykaz składników
• Wszelkie składniki lub substancje pomocnicze w przetwórstwie, powodujące alergie lub reakcje nietolerancji, użyte przy wytworzeniu lub przygotowywaniu żywności i nadal obecne w produkcie gotowym, nawet jeżeli ich forma uległa zmianie;
• Ilość określonych składników lub kategorii składników;
• Data minimalnej trwałości lub termin przydatności do spożycia;
• Wszelkie specjalne warunki przechowywania lub warunki użycia;
• Informacja o wartości odżywczej

Jeszcze kilka innych obowiązkowych informacji musi zawierać etykieta. Ponadto niekiedy istnieją wyłączenia dla niektórych produktów z obowiązku wskazywania wszystkich informacji określonych w art. 9 rozporządzenia nr 1169/2011 i np. owoce, warzywa, słodziki, zioła, przyprawy, żywność, której powierzchnia opakowania jest mniejsza niż 25 cm2, nie muszą przedstawiać wartości odżywczej.
Ale przejdźmy do konkretów…

Nazwa produktu wiele mówi

Nazwa produktu to prawdopodobnie pierwsza rzecz, którą przeczytamy na opakowaniu. I może nam się wydawać, że wszystko jest oczywiste i co tu może nas zaskoczyć.. a jednak!

Producenci, aby ominąć pewne normy, sprzedają produkty o podobnej nazwie i opakowaniu do tych, które te normy spełniają. Przykładem jest termin „masło”. Produkt, aby być masłem, musi być wyprodukowany z mleka zwierzęcego i musi zawierać 80-90% tłuszczu, nie więcej niż 16% wody i nie więcej niż 2% suchej beztłuszczowej masy mleka. Podobnie jest na przykład ze śmietaną, mlekiem, jogurtami – jeśli w nazwie jest użyty dany termin, to znaczy, że spełnia on określone normy dla danego produktu, a jeśli nie jest użyty… to może lepiej poszukajmy czegoś innego 😉. Dlatego uważajmy na produkty nazywające się „śmietankowe extra”, „śniadaniowe” itd. Jeśli nie ma w nazwie słowa „masło”, to znaczy, że masłem nie jest. Produkt nazywający się „kremowa extra” nie będzie śmietaną, a „Naturalnie pyszny” nie będzie jogurtem naturalnym.

Uwaga również na produkty „typu…” jakiegoś i wyroby „jakoś-podobne” – na przykład produkt „typu gouda” albo produkt „seropodobny” czy „czekoladopodobny”. Te produkty pewnie koło SERA GOUDA czy CZEKOLADY nawet nie stały, pomimo że wyglądem mogą być identyczne.

No i na koniec rzecz, na którą wiele osób się łapie.. produkty „o smaku…” jakimś. Jeśli mamy w ręku jogurt o smaku malinowym, to na 99% jest to jogurt, który zamiast malin ma w sobie same aromaty i ewentualnie barwniki. Lepiej znaleźć jogurt z malinami (a idealnie, to by było kupić osobno jogurt naturalny i maliny i samodzielnie wymieszać jogurt z malinami). W przypadku produktów takich jak „ciasto z jabłkami”, „jogurt z malinami”, „twarożek z rzodkiewką”, to producenci mają obowiązek umieścić informację w składzie o procentowej zawartości danego składnika.

Długość (i kolejność) ma znaczenie
Jedna z opinii, która krąży w społeczeństwie to taka, że „im skład krótszy – tym lepszy”. Owszem, to prawda… ale ! Na ogół się to sprawdza, jednak czasami skład produktu umieszczony na etykiecie może być niesamowicie długi, a mimo wszystko bardzo zdrowy. Jak to możliwe? A no skład mogą wydłużać długie listy ziół bądź witamin i minerałów, które zostały dodane do produktu. Dlatego czytajmy faktycznie skład, a nie tylko „rzucajmy okiem”. Czasami jak się wczytamy, to okaże się, że w produkcie są super zdrowe składniki, a zaraz potem będzie wymienionych kilkanaście różnych ziół i przypraw, które zostały użyte w produkcji. Może to znacząco wydłużyć skład, a będzie on naprawdę zdrowy, czego „rzucając okiem”, nie zauważymy – bo zobaczymy tylko długość składu.
Podejdźmy też do długości składu rozsądnie. Jeśli kupujemy gotowe danie – np. kaszotto z warzywami (tak, tak… dietetycy też czasami polecają gotowe dania! Nie wszystkie są na starcie do skreślenia…), to skład, siłą rzeczy, będzie dużo dłuższy niż np. jogurtu naturalnego. Producent będzie musiał umieścić na etykiecie wszystkie produkty, które są używane do wyprodukowania tego dania, a że jest to pełne danie obiadowe, to może ich tam trochę być. Przeczytajmy ten skład czy nie ma tam czegoś, czego lepiej unikać, bo może się okazać, że pomimo że skład jest długi, to jest naprawdę dobry. Jeśli natomiast wybieramy produkty takie jak jogurt czy wędlina, no to faktycznie omijajmy szerokim łukiem te o długim składzie.
Jeśli chodzi o kolejność składników, to podawane są w kolejności malejącej. Składnika na pierwszym miejscu jest najwięcej. Dlatego unikajmy produktów, w których sól czy cukier są w czołówce. Co więcej, jeśli kupujemy jakiś produkt np. gotową zupę pieczarkową, to sprawdźmy, gdzie są te pieczarki w składzie – czy nie są na szarym końcu uwieńczone jakimś skąpym procentem (np. 0,5% – co oznaczałoby, że tylko PÓŁ PROCENTA wszystkich składników stanowią właśnie pieczarki). Zastanówmy się wtedy czy na pewno taki produkt, to coś, po co chcemy sięgnąć i czy z zupą pieczarkową ma coś wspólnego.

„Należy spożyć do” czy „Najlepiej spożyć przed”?

Otwieramy lodówkę, bierzemy produkt do ręki, widzimy datę… ups… 2 dni temu właśnie była ta data. No to do śmieci.

Zanim jednak wyrzucimy coś do śmieci, to sprawdźmy, które z tych sformułowań towarzyszy tej dacie – czy „Należy spożyć do…”, czy „Najlepiej spożyć przed”. Łatwo się tu złapać i wyrzucić produkt, który, pomimo że jest „po dacie”, to tak naprawdę możemy go zjeść.

„Należy spożyć do…”  oznacza, że produkt musi być spożyty do tej konkretnej daty. Zwykle stosowane jest w przypadku szybko psującej się żywności (np. mięso, nabiał), której spożycie po terminie może wiązać się z zatruciem pokarmowym. Takie produkty faktycznie należy zjeść przed wskazaną datą, a jeśli z jakiegoś powodu przeoczymy tę datę, to należy takie jedzenie niestety wyrzucić.

„Najlepiej spożyć przed…” dotyczy żywności, która może być dłużej przechowywana (np. makaron, ryż, przyprawy). Produkt po przekroczeniu terminu podanego na opakowaniu nadal jest zdatny do spożycia, ale zmianie może ulec jego smak czy konsystencja i za to producent nie bierze już odpowiedzialności. W tym przypadku niekoniecznie taki produkt należy wyrzucić. Oczywiście sprawdźmy, czy na pewno wszystko jest z nim w porządku, a jeśli cokolwiek wzbudzi nasze wątpliwości (np. wygląd, zapach) to lepiej wyrzucić niż się otruć. Jeśli natomiast nie mamy żadnych wątpliwości co do jakości produktu, to możemy go zjeść.

Ile cukru w cukrze?

Fakt, że należy unikać cukru, jest dobrze wszystkim znany i nie ma co z tym dyskutować. Niestety wraz z rozwojem nauki i techniki tradycyjny biały cukier jest coraz częściej zastępowany innymi substancjami – które tak naprawdę kryją w sobie cukry proste. Cukry mogą być ukryte najczęściej pod nazwami takimi jak glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, maltodekstryna, słód jęczmienny, syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany lub miód albo karmel.

Aby sprawdzić, ile jest cukru w danym produkcie (czy to tego dodanego, czy występującego naturalnie np. w owocach) warto zerknąć na tabelkę wartości odżywczych, która również znajduje się na etykiecie produktu. Znajdziemy tam informację o tym, ile węglowodanów znajduje się w produkcie i ile gramów cukrów. Dla zobrazowania sobie tego czy dany produkt ma dużo cukru w sobie, czy mało, wartość cukrów z tabeli dzielimy przez 5. Wynik będzie informował ile łyżeczek cukru mamy w danym produkcie. Przykład: produkt X ma masę 200 g. W 100 g znajduje się 15 g cukrów. 15 dzielimy przez 5 i wynik to 3. Czyli w 100 g produktu mamy 3 łyżeczki cukru. Ale z racji tego, że cały produkt ma 200 g, to jeśli zjemy od razu całość, to tak naprawdę zjemy 6 łyżeczek cukru. Całkiem sporo.

Oczywiście, to dość uproszczone wyliczenia, ale na takie codzienne potrzeby i szybkie zobrazowanie sobie tego ile cukru zjemy, to te wyliczenia są jak najbardziej wystarczające.

O cukrze można pisać dużo – bo co jeść jak nie cukier? A czy może cukier brązowy jest lepszy? A może jak nie cukier, to jakiś słodzik? A jeśli słodzik, to jaki słodzik? Temat-rzeka i mam nadzieję, że kiedyś i o tym pojawi się artykuł. Ale reasumując – sprawdzajmy czy cukier nie został ukryty w składzie pod inną nazwą i uważajmy na produkty z dużą zawartością cukrów. A skąd mamy wiedzieć, czy dana ilość to dużo, czy mało? O tym za moment 😉

Nie takie „E” straszne jak je malują

„Łolaboga… „E” w składzie! Nie ma mowy, nie biorę. Szybko, muszę odkazić ręce! Najlepiej to w ogóle napiszę skargę, że takie trucizny sprzedają w tym sklepie!”

A co jeśli nie wszystkie „E” są straszne? A co jeśli niektóre „E” są nam doskonale znane i są używane przez nas na co dzień?

„E” na etykiecie oznacza, że w składzie danego produktu są substancje dodatkowe, które naturalnie w nim nie występują. Faktycznie wielu produktów z dodatkiem „E” lepiej unikać. Jednak nie każda z tych substancji jest szkodliwa. Część „E” produkowana jest w sposób naturalny.
Trzy cyfry po symbolu „E” informują nas o kategorii, do której zaliczany jest dany składnik:
E 100 – E 199 barwniki
E 200 – E 299 konserwanty
E 300 – E 399 przeciwutleniacze i regulatory kwasowości
E 400 – E 499 emulgatory, środki spulchniające, żelujące itp.
E 500 – E 599 środki pomocnicze
E 600 – E 699 wzmacniacze smaku
E 900 – E 999 środki słodzące, nabłyszczające i inne
E 1000 – 1999 stabilizatory, konserwanty, zagęstniki i inne

Oczywiście jest ich tak dużo, że nie sposób je spamiętać. Idealnym rozwiązaniem byłoby każdorazowo sprawdzać, czy dany „E” jest bezpieczny, czy nie. Można też zapamiętać te najbardziej popularne (żeby za każdym razem nie sprawdzać przy robieniu zakupów).

W dalszym ciągu jednak pojawia się pytanie – jak to możliwe, że niektóre „E” są naturalne i/lub stykamy się z nimi na co dzień? Poniżej kilka przykładów takich dodatków:

E100 – kurkumina (pozyskiwana z kurkumy),
E101 – Witamina B12,
E170 – węglan wapnia (stosowany w wielu różnych produktach – nie tylko spożywczych – np. w produktach farmaceutycznych, świetnie radzi sobie z nadkwasotą i zgagą, jest dodawany również np. do kosmetyków),
E270 – kwas mlekowy (powstaje naturalnie w skwaśniałym/zsiadłym mleku, jogurtach, kefirach czy też kiszonkach, a także w naszych mięśniach podczas intensywnego treningu)
E300 – Witamina C,
E306 – Witamina E,
E406 – Agar-Agar (substancja żelująca pochodzenia roślinnego używana jako zamiennik żelatyny),
E920 – L-cysteina,
E967 – ksylitol.

Myślę, że nie jedną osobę zaskoczy fakt, że produkt mający w składzie np. E100, E300, E306 oraz E967 to tak naprawdę produkt, który ma w sobie kurkumę, Witaminę C i E oraz ksylitol. Jak się wyjaśni oznakowania „E”, to już nie brzmi to tak strasznie, prawda? Co więcej, jak się rozwikła te tajemnicze „E” może się okazać, że wcale nie trzymamy w rękach trucizny.

Oczywiście pamiętajmy, że sporo tych „E” to mimo wszystko substancje niewskazane w codziennej diecie i nawet jeśli są dopuszczone do wykorzystania w przemyśle spożywczym, to lepiej ich unikać. Jednak miejmy na uwadze, że naprawdę warto sprawdzać, co kryje się pod tymi E-dodatkami, bo może się okazać, że nie kryje się tam nic strasznego.

Kalorie to nie wszystko

O liczeniu kalorii każdy słyszał. Często jak patrzymy na etykietę produktu, to sprawdzamy właśnie tylko, ile dany produkt dostarczy nam kalorii. Oczywiście w procesie redukcji masy ciała jest to ważne, ale patrząc szerzej – to kalorie to nie wszystko.

Od 13 grudnia 2016 r. producenci mają obowiązek umieszczania na etykiecie produktu informacji o wartości odżywczej. Powinny tam się znaleźć dane takie jak: wartość energetyczna produktu (kcal), informacja o zawartości białka, węglowodanów (w tym cukrów), tłuszczów (w tym kwasów tłuszczowych nasyconych) oraz sodu. Treść obowiązkowych informacji może być wzbogacona również o dane dotyczące zawartości kwasów tłuszczowych jedno- lub wielonienasyconych, błonnika, skrobi, witamin oraz składników mineralnych.

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość każdego mikro- i makroelementu. Dzięki wielu badaniom wiemy, że na przykład sól i cukier mogą wpływać szkodliwie na nasze zdrowie. Warto sprawdzić, czy dany produkt pomimo bardzo niskiej kaloryczności, nie zawiera przypadkiem dużej ilości cukrów. A może jakiś produkt nie jest wcale super-niskokaloryczny, a jednak zawiera bardzo dużo zdrowego błonnika, który w ogólnym rozrachunku wpłynie pozytywnie na nasz organizm?

Ogólna zasada mówi, że patrząc na etykiety produktów warto wybierać takie, w których zawartość cukrów prostych, tłuszczy nasyconych czy soli jest jak najmniejsza. Jednak ile to dużo, a ile odpowiednio? Za użyteczne mogą posłużyć dane FSA (Agencja norm żywności) gdzie wysoka zawartość powyższych składników to:

• tłuszcz > 17,5g na 100g produktu
• kwasy tłuszczowe nasycone > 5g na 100g produktu
• cukry proste > 20g na 100g produktu – przy czym nie więcej niż 10% całodziennego zapotrzebowania na energię (np. 50g przy 2000kcal)
• sód/sól > 0,6g/1,5g na 100g produktu

Tych wartości w produkcie zdecydowanie warto pilnować.

BIO, FIT, LIGHT… o co tu chodzi?

W sklepach coraz więcej pojawia się produktów z dopiskiem np. „Bio” albo „Fit”. Często są robione specjalne działy z tzw. „zdrową żywnością”, gdzie znajdziemy wszystkie własnie tego typu produkty. Przez wiele osób nazwy te są używane zamiennie – a to jest błąd. Nie są one przypadkowe.

• „Light” oznacza produkty o niższej zawartości kalorii. Produkt ma niższą zawartość tłuszczów lub zamiast cukru dodany jest słodzik.
• „Bio” na produktach mlecznych mówi o tym, że w ich składzie znajdują się probiotyki, czyli żywe kultury bakterii; na innych wyrobach informuje, że były one (warzywa, owoce) uprawiane lub przetwarzane bez użycia nawozów sztucznych i środków chemicznych.
• „Fit” oznacza wyroby, które wzbogacono o błonnik i węglowodany.
• „Organic” – w ten sposób oznacza się produkty, które wyprodukowano, przetworzono i przechowywano bez użycia sztucznych środków, takich jak barwniki czy konserwanty.
• „Eko”/”Ekologiczne” informuje, że żywność została wyprodukowana w gospodarstwach ekologicznych bez użycia środków ochrony roślin i sztucznych nawozów.

Tu znowu należy uważać i nie dać się nabrać. Produkt na dziale ze zdrową żywnością, oznaczony jako „Bio” nie koniecznie oznacza, że jest on super zdrowy. To, że jogurt jest Bio – czyli zawiera probiotyki – nie znaczy, że ogromne ilości cukru, które mogły zostać do niego dodane, nagle staną się dla nas zdrowe. Pamiętajmy też, że produkty „light”, aby mieć obniżoną zawartość tłuszczów, musiały zostać poddane dodatkowemu etapowi przetwarzania, więc są to produkty bardziej przetworzone, niż „normalne” odpowiedniki (a tajemnicą nie jest, że powinniśmy zjadać produkty jak najmniej przetworzone). Wybierajmy z głową tego typu produkty 😉

Temat etykiet produktów spożywczych – tego jak je czytać, rozumieć, jak nie dać się nabrać producentom i błędnie powielanym stereotypom – to temat bardzo obszerny i można o nim pisać i pisać. Najważniejsze, w tym wszystkim to umiar. Nie popadajmy ze skrajności w skrajność, starajmy się być racjonalni w wyborach. Spróbujmy nie bać się tych etykiet, dajmy też sobie czas, aby nabrać wprawy w ich czytaniu i rozumieniu. Na początku może nam to zajmować dużo czasu, aby każdą etykietę przeanalizować, ale praktyka czyni mistrza, a najważniejsze to się nie poddawać i kupować świadomie😉

[1] Komisja Europejska, sondaż przeprowadzony przez profesora Klausa Grunerta z Uniwersytetu w Aarhus, Dania, i jego kolegów z Europejskiej Rady Informacji o Żywności (EUFIC); Europeans understand food labels but don’t use info; index: 31697

[2] Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia. (Dz.U. z 2006 r. Nr 171, poz. 1225)

[3] Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (…)

[4] Stróżyk A. Pachocka L. The role of nuts consumption in the primary and secondary prevention of type 2 diabetes. Clinical Diabetology 2017, 6(1): 26-33.

[5] https://dietetycy.org.pl/etykieta-zywnosci/

[6] Narodowy Fundusz Zdrowia, 29.01.2021, „Cukier w produktach spożywczych”

[7] https://czytamyetykiety.pl/blog/jak-czytac-etykiety/jak-czytac-etykiety-produktow-spozywczych/

Artykuł przygotowała:

Wpadnij na Instagram. Codziennie znajdziesz coś dobrego!

@mrs.dreamdiet